Hléæfingar eru heppilegar til að losa um spennu í vöðvum sem myndast oft við langvarandi vinnu í sömu stellingunum. Oft er nóg að gera 2-3 æfingar í einu, þær þurfa ekki að taka nema u.þ.b. 2 mínútur í hvert skipti.
Best er að gera þær nokkrum sinnum á dag, á um klukkutíma fresti. Varastu að teygja vöðva of harkalega, æfingarnar eiga ekki að valda sársauka.
Hér fyrir neðan er listi yfir nokkrar hléæfingar sem gott er að grípa til. Lestu leiðbeiningarnar við hlið hverrar myndar vel. Andaðu djúpt og rólega meðan þú gerir hverja æfingu, ekki halda niðri í þér andanum.
Réttu svolítið úr hnénu og krepptu síðan og réttu ökklana til skiptis, slakaðu örlítið á eftir hvert skipti og hristu fót til að losa um spennu. 3-5 skipti.
Sittu bein(n), dragðu herðablöð létt saman og horfðu beint fram. Dragðu hökuna (lárétt) inn og slakaðu á til skiptis. Þessi æfing losar um spennu í hnakkanum. 3-5 skipti. Hættu strax ef þú finnur sársauka í hnakkanum við æfinguna.
Sittu bein(n) og horfðu beint fram. Hallaðu höfðinu rólega til hliðanna þannig að strekki létt á vöðvunum í hliðinni á hálsinum og út í herðar. 3-5 skipti.
Sittu bein(n) og horfðu beint fram. Snúðu höfðinu rólega til hliðanna þannig að strekki létt á hálsvöðvum. Hægt er að ýta létt á hökuna til teygja meira á. Haltu teygju 1-2 sek, 3-5 skipti.
Spenntu greipar og teygðu handleggi upp fyrir höfuð (sumir þola vel að snúa lófum upp en öðrum finnst þægilegra að snúa þeim niður; reynir minna á axlir). Teygðu rólega til hliðanna svo strekki á síðum. 3-5 skipti.
Sittu bein(n) með handleggi slaka niðri með síðum. Þrýstu öxlum fram-upp (andaðu að þér)- aftur á bak og niður (andaðu frá þér). Hristu herðar eftir hvert skipti til að losa um spennu. Einnig er hægt að gera aftur-upp-fram-niður. 3-5 skipti.
Stattu með fætur í u.þ.b. axlabreidd frá hvor öðrum, settu hendur aftan á mjaðmir og hallaðu þér varlega aftur á við. Hné eru bein, horfðu beint fram. Gerðu æfinguna rólega 3-4 sinnum. Þetta er góð liðkunaræfing fyrir bak eftir að hafa setið drjúga stund. Ath.: hættu æfingunni ef þú finnur sársauka í mjóbaki.
Krepptu og réttu hnefa til skiptis, 3-5 skipti. Hristu hendur á eftir til að losa um spennu.
Spenntu greipar og settu svo hendur á hnakka. Hvíldu vel uppi við stólbakið, þrýstu svo olnbogum aftur á við og dragðu herðablöð saman. Slakaðu handleggjum niður eftir hvert skipti og hristu herðar og handleggi til að losa um spennu. 3-5 skipti.
Ingimar Guðmundsson
sjúkraþjálfari.
